Dieser Artikel ist eine Reaktion auf viele Gespräche, die ich mit Menschen über die Nutzung von digitalen Geräten geführt habe. Er propagiert nicht die totale Abstinenz von digitaler Technologie – Stattdessen bietet er Ideen für Souveränität über das eigene digitale Leben. Obwohl es noch viel mehr über Verhaltensänderungen zu sagen gäbe, konzentriere ich mich auf digitale Hilfsmittel, vor allem im Bereich der Smartphones.
Smartphones sind zu einer Erweiterung unseres Gedächtnisses geworden. Die meisten Menschen gehen davon aus, dass sie die Kontrolle über ihre Nutzung haben, ohne zu wissen, dass subtile Design-Entscheidungen – Benachrichtigungen, unendliches Scrollen, rote Plaketten – absichtlich getroffen wurden, um die Aufmerksamkeit der Nutzer*innen zu vereinnahmen. Während viele Menschen davon ausgehen, dass sie ihre Geräte freiwillig nutzen, zeigen Studien, dass die gewohnheitsmäßige Nutzung des Telefons oft eher von Zwängen als von bewusster Absicht gesteuert wird. Digitale Sucht ist kein persönliches Versagen. Sie ist das Ergebnis bewusster Designentscheidungen milliardenschweren Unternehmen, die darauf abzielen, ihr Engagement zu maximieren - ihre Währung ist Deine Zeit und Aufmerksamkeit.
Neurowissenschaftliche Forschungsergebnisse zeigen, dass Smartphones unsere Gewohnheiten, Gefühle und Beziehungen in einer Weise verändern, die nur schwer wieder rückgängig zu machen ist. Dies führt zu veränderten Gehirnfunktionen, verminderter Impulskontrolle, erhöhter Angst und fragmentiertem Fokus (PMC8204720). Da diese Veränderungen jedoch allmählich eintreten, bleiben sie unbemerkt, bis sie bereits neue Verhaltensmuster geprägt haben, insbesondere wenn wir von einer sozialen Gruppe umgeben sind, die sich dessen nicht bewusst ist.
Die versteckten Kosten der Digitalisierung
Viele Nutzer sozialer Medien gehen davon aus, dass ihr Engagement auf den Plattformen ein natürliches soziales Bedürfnis befriedigt. Soziale Medien und Messaging-Apps ahmen jedoch soziale Interaktionen im realen Leben bloss nach. Forschungsergebnisse zeigen, dass sie kein gleichwertiger Ersatz sind (PMC6502424), da sie nur die Illusion einer Erfüllung bieten [Siehe Marshmallow-Experiment]. Dies sollte zwar nicht überraschen, aber unsere digitalen Beziehungen übertreffen unsere physischen Interaktionen bei weitem, insbesondere seit COVID. Welchen Preis hat diese Verschiebung der Zeiteinteilung?
Digitale Verbindungen bieten zwar Bequemlichkeit, aber sie neigen auch zu:
1 Verringerung der emotionalen Intelligenz und des Einfühlungsvermögens durch Wegfall von Mimik, Tonfall und körperlichen Hinweisen [ersetzt durch Emojis und Memes - scheint harmlos, oder?].
2 Schwächung realer sozialer Bindungen, da das Design der Plattformen schnellen, oberflächlichen Austausch gegenüber tieferen Interaktionen bevorzugt.
3 Zunahme von Einsamkeitsgefühlen und Ängsten, insbesondere bei intensiver Nutzung (PMC7843959).
Wen hast Du z. B. um Rat gefragt, bevor es ChatGPT gab? Und welche Nachteile kann eine KI-Interaktion im Vergleich zu einem realen Gespräch oder einem Telefonat mit einem Freund haben?
Das Problem ist nicht nur individuell, sondern systemisch. „Die Pathologie liegt im System“, sagte Mary Catherine Bateson einmal. Soziale Medienplattformen sind nicht wertneutral - sie funktionieren durch verstärkende Rückkopplungsschleifen, die die Nutzer dazu bringen, immer wieder zurückzukehren, selbst wenn - oder gerade wenn - sie unsere Suchtmuster erkennen [mit Sucht bezeichne ich jede Aktivität, die unsere Fähigkeit andere Aktivitäten zu schätzen, verringert].
Um sich von diesen Mustern zu befreien, müssen die Anreize, die die zwanghafte digitale Interaktion verstärken, unterbrochen und durch gesündere Formen der Beziehung ersetzt werden. Aber was ist gesund? Hier ist es wichtig, den eigenen Maßstab zu hinterfragen und sich in Situationen zu begeben, in denen man seine Überzeugungen und psycho-somatischen Fähigkeiten neu bewerten kann.
Neurowissenschaftliche Erkenntnisse zur Änderung von Gewohnheiten
Eine Verhaltensänderung erfolgt nicht sofort. Einige Grundlagen zur Gewohnheitsbildung sind:
Neue Gewohnheiten brauchen Zeit, und komplexere Verhaltensänderungen können genauso lange dauern, wie es gedauert hat, in sie hineinzuschlittern.
Das Unterbrechen einer alten Gewohnheit reicht nicht aus - die zugrunde liegenden neuralen Vernetzungen bleiben bestehen und können unter Stress reaktiviert werden.
Die digitale Sucht ist aufgrund der intermittierenden Belohnungen, die die zwanghafte Kontrolle verstärken, besonders resistent gegen Veränderungen. Die App-Sucht wird durch Unsicherheit und Dopaminschleifen verstärkt, was die digitale Entgiftung schwieriger macht als andere Gewohnheitsänderungen.
Das bedeutet, dass es nicht ausreicht, einfach nur den Zugang zu Apps zu sperren - eine nachhaltige Veränderung erfordert eine Umstrukturierung der Feedbackschleifen, die den digitalen Konsum antreiben.
Methode A: Telefoneinstellungen
Stummschalten von Benachrichtigungen (außer Essentials)
Jede Benachrichtigung wirkt wie eine Mikrounterbrechung, die die Aufmerksamkeit fragmentiert und das gewohnheitsmäßige Checken von Nachrichten verstärkt. Studien zeigen, dass die Deaktivierung von Benachrichtigungen die Bildschirmzeit erheblich reduzieren und die Konzentration verbessern kann (PMC6502424).
Bewährte Praxis:
Deaktiviere die Benachrichtigungen für alle nicht unbedingt erforderlichen Anwendungen.
Verwende den Modus „Nicht stören“ nur für bestimmte Kontakte oder zeitkritische Funktionen.
Aktiviere den Graustufenmodus
Die Farbpsychologie spielt eine wichtige Rolle bei der Nutzung von Smartphones. Helle, kontrastreiche Elemente der Benutzeroberfläche sollen die Aufmerksamkeit auf sich ziehen und zum zwanghaften Überprüfen anregen (PMC10159421). Die Forschung zeigt, dass der Wechsel zu Graustufen:
Die Bildschirmzeit verkürzt, da Apps visuell weniger anregend sind.
Die Belohnungsschleifen unterbricht, da die visuellen Anreize, die das Engagement auslösen, wegfallen.
So richtest Du es ein:
iPhone: Einstellungen → Barrierefreiheit → Anzeige & Textgröße → Farbfilter → Graustufen.
Android: Digital Wellbeing → Graustufenmodus.
👉 Einstellungspfad kann variieren.
👉 Die besten Ergebnisse erzielst Du, wenn Du die Graustufen zu bestimmten Zeiten (z. B. abends) automatisch aktivieren. Andernfalls könnte es passieren, dass Du Dein Telefon wieder auf Farbe einstellst und vergisst, es danach wieder zurückzuschalten.
Methode B: App-Blocker
Blocker von Drittanbietern sind effektiver als eingebaute Funktionen. Eingebaute Tools wie iOS Screen Time können leicht umgangen werden. Blocker von Drittanbietern sind effektiver, weil sie:
Dauerhaftes Blockieren von Apps ohne Umgehungsmöglichkeit und Verfolgen von Verhaltensmustern, um zu erkennen, wann und warum zwanghaftes Überprüfen auftritt (z. B. Jomo und Opal). Verwende Sleep-Timer insbesondere für den Schlaf und den zirkadianen Rhythmus.
Schalte das unendliche Scrollen und die automatische Wiedergabe aus (z. B. mit No Distractions oder mit Timer/bzw. anderen Einstellungen in Apps wie Spotify).
Schaffe absichtliche Hindernisse ein, indem Du bspw. eine Wartezeit verlangst, bevor du Apps freischaltest (z. B. mit OneSec).
Insbesondere die Stärkung Deiner Wahrnehmung - des noticing muscles - durch die Beobachtung Deines Verhaltens kann Dich dazu motivieren, Dein Verhalten zu überdenken. Dadurch entlarvst Du häufige Rationalisierungen, die Nutzer dazu bringen, Blocker zu deaktivieren:
„ Das ist eine Ausnahme, ein Notfall.“
„Ich schaue nur schnell nach. Ich bin ja gleich wieder präsent.“
„Ich deaktiviere den Blocker ja bloss vorübergehend.“
Um diesen Verhaltensmustern entgegenzuwirken, solltest Du Apps verwenden, die eine sofortige Deaktivierung nicht zulassen, und App-Beschränkungen eher proaktiv als reaktiv festlegen.
Generell kann eine längerfristiger Smartphone-Detox interessant sein, um zu verstehen und die eigene Basislinie zurückzusetzen. In Meditationsretreats begann ich, meinen inneren Impuls zu bemerken, Nachrichten zu checken. Ich dachte ständig, dass ich etwas Dringendes zu erledigen hätte, dass ich nachsehen müsste, ob alles in Ordnung ist. Nach dem 10-tägigen Schweigen stellte ich immer wieder fest, dass sich in der Außenwelt nicht viel verändert hatte, dass die Dringlichkeit, die ich empfand, völlig erfunden war.
Methode C: Empowering Apps
Zum Glück gibt es App-Entwickler, die sich bemühen, Apps zu entwickeln, die unser Wohlbefinden steigern - manchmal sogar zum Nulltarif.
Forschung zeigt, dass sesshaftes Verhalten und Bildschirmsucht eng miteinander verbunden sind - übermäßige Bildschirmzeit reduziert die körperliche Bewegung, während Bewegungsmangel Stress und Impulsivität erhöht und die digitale Sucht verstärkt (PMC9638701).
Kurze Impulse für körperliche Aktivität helfen:
Abbau von Stress und Angst durch Aktivierung des parasympathischen Nervensystems.
Unterbrechung der Zyklen der Bildschirmsucht durch Schaffung einer neuen gewohnheitsmäßigen Reaktion auf Unruhe.
Erhöhen den Dopaminspiegel auf natürliche Weise, so dass telefonbasierte Dopaminauslöser weniger attraktiv sind.
Achtsamkeitsglocken (z. B. Mindfulness Bell) als unterbrechende Erinnerung daran, den ganzen Tag über zur Aufmerksamkeit in der Gegenwart zurückzukehren.
Dies unterbricht den zwanghaften Telefongebrauch durch
Unterbrechungspunkte. Im Gegensatz zum unendlichen Scrollen, das keine natürlichen Anhaltspunkte zum Innehalten bietet, wirken Achtsamkeitsglocken als absichtliche Unterbrechungen.
Trainieren der Neuausrichtung der Aufmerksamkeit. Mit der Zeit entwickeln die Nutzer die Fähigkeit, den Impuls, auf ihr Telefon zu schauen, zu bemerken, bevor sie ihm nachgehen.
Sie verstärken die nicht-digitale Konzentration. Indem der Klang der Glocke mit einem Moment des Bewusstseins assoziiert wird, kultivieren die Nutzer eine nicht-reaktive Aufmerksamkeit, wodurch digitale Ablenkungen weniger automatisch erfolgen.
Du kannst diese Apps verwenden, um dich nach dem Zufallsprinzip oder bei Aktivierung neu zu orientieren, du kannst sie aber auch nach dem Prinzip des habit-stacking verwenden.
Fazit
Kurz gesagt, neue Gewohnheiten rund um das digitale Wohlbefinden können unterstützt werden durch:
Strukturelle Veränderungen (Benachrichtigungskontrolle, Graustufen, App-Blocker).
Ersatz von Gewohnheiten in der realen Welt (dies würde den Rahmen dieses Textes sprengen).
Verstärkte Intentionalität.
Was den letzten Punkt betrifft: Das Ziel besteht darin, von externen Belohnungen zu intrinsischer Motivation überzugehen, was eine Untersuchung der eigenen Bedürfnisse und Werte erfordert. Anstatt gegen die Technologie zu kämpfen, geht es darum, die Kontrolle über die Aufmerksamkeit zurückzugewinnen und die digitalen Gewohnheiten mit den eigenen Bedürfnissen und Werten in Einklang zu bringen.
Disclaimer
Apps sind das Symptom - und nicht das alleinige Heilmittel: Sie sollten als vorübergehendes Instrument und nicht als langfristige Strategie betrachtet werden. Die meisten Menschen nutzen ihr Handy nicht übermäßig, weil es ihnen wirklich Spaß macht zu scrollen - sie tun es, um unbefriedigte psychologische Bedürfnisse mit der falschen Strategie zu erfüllen. Dies führt zu einem doppelten Problem, da das Bedürfnis nicht durch soziale Interaktionen befriedigt werden kann. Anstatt nur den Zugang einzuschränken, ist es wichtig, erfüllende Offline-Aktivitäten zu integrieren, die die zugrunde liegenden Bedürfnisse auf gesündere Weise befriedigen. Das Marshmallow-Experiment hilft, dies besser zu verstehen.
Gamifizierung: Gamification-Tools erhöhen das Engagement durch die Einführung von Belohnungen, Streaks und Fortschrittsverfolgung, wodurch neue Gewohnheiten effektiv verstärkt werden (PMC10815218). Gamification kann jedoch zu einem weiteren Suchtmechanismus werden, wenn es die intrinsische Motivation durch externe Belohnungen ersetzt.
Wieso schreiben wir auch zu Themen wie Smartphone-Nutzung?
→ Smartphones und andere digitale Geräte nehmen eine grosse Bandbreite unserer Sinneswahrnehmung in Anspruch – sie reduzieren unsere Fähigkeit zu fühlen [sensing]. Folglich hindern sie uns Sinn zu stiften [sense-making]. Unter dem Tag #sensing-for-sense-making sammeln wir daher Beiträge dazu.
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